Que vous soyez un coureur du dimanche, un adepte du CrossFit ou un athlète de haut niveau, votre alimentation joue un rôle déterminant dans vos performances. Pourtant, il n'est pas toujours nécessaire d'investir dans une multitude de suppléments ou de produits spécialisés. Une alimentation adaptée au bon moment est souvent la meilleure stratégie.

Avant l'entraînement : faire le plein d'énergie

Le repas ou la collation précédant l'entraînement a pour objectif de fournir suffisamment d'énergie sans causer d'inconfort digestif.

Plus de deux heures avant l'entraînement

Privilégiez une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides permettront de remplir les réserves d'énergie tandis que les protéines contribueront au maintien de la masse musculaire.

Quelques idées :

• Yogourt grec avec des fruits
• Hummus et craquelins
• Œufs avec un muffin maison
• Lait au chocolat
• Pain aux bananes ou muffin maison accompagné d'un yogourt

Environ une heure avant

Lorsque l'entraînement approche, choisissez des aliments riches en glucides et faibles en gras et en fibres afin de favoriser une digestion rapide.

Exemples :

• Compote de fruits
• Fruits frais
• Dattes ou fruits séchés
• Barre tendre
• Galettes de riz
• Craquelins
• Yogourt à boire

Pendant l'entraînement : est-ce toujours nécessaire de manger?

Pour la majorité des entraînements de moins de 90 minutes, l'eau est généralement suffisante.

Toutefois, lors d'efforts de plus de 90 minutes ou réalisés à haute intensité, l'apport en glucides devient intéressant afin de maintenir le niveau d'énergie et de retarder la fatigue.

Les options possibles comprennent :

• Boisson pour sportifs
• Gel énergétique
• Jus
• Autres sources de glucides rapidement absorbés

Il est également important de remplacer les électrolytes perdus lors d'efforts prolongés ou réalisés dans un environnement chaud.

Après l'entraînement : optimiser la récupération

La récupération est particulièrement importante lorsque le prochain entraînement est prévu dans les 24 heures suivantes.

Une collation combinant glucides et protéines permet de refaire les réserves de glycogène tout en favorisant la réparation musculaire.

Quelques exemples :

• Lait au chocolat
• Yogourt grec et fruits
• Fromage et noix
• Boules d'énergie maison
• Muffin maison accompagné d'un verre de lait

N'oubliez pas de bien vous réhydrater afin de compenser les pertes en eau et en électrolytes.

Les suppléments : utiles ou non?

Le marché des suppléments sportifs est immense et les promesses sont nombreuses : augmentation de la masse musculaire, récupération accélérée, amélioration de l'endurance ou perte de poids.

Or, les données scientifiques démontrent que la majorité de ces produits n'offrent pas les bénéfices annoncés chez la plupart des sportifs.

Avant de penser aux suppléments, assurez-vous d'abord que les bases sont solides :

• Une alimentation variée et équilibrée;
• Un apport énergétique suffisant;
• Une bonne hydratation;
• Un entraînement bien planifié;
• Un sommeil de qualité.

Dans certaines situations particulières (carence en fer, vitamine D, vitamine B12, etc.), un supplément peut être indiqué. Toutefois, celui-ci devrait être recommandé par un professionnel de la santé à la suite d'une évaluation nutritionnelle.

Les athlètes participant à des compétitions devraient également être prudents. Certains suppléments peuvent contenir des substances non déclarées sur l'étiquette et entraîner un résultat positif lors d'un contrôle antidopage.

À retenir

Il n'existe pas de produit miracle pour améliorer les performances sportives. Les meilleurs résultats reposent sur des habitudes simples, mais constantes :

✔ Planifier ses repas et ses collations.
✔ Bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort.
✔ Consommer suffisamment de glucides pour soutenir l'entraînement.
✔ Ajouter des protéines après l'exercice pour favoriser la récupération.
✔ Utiliser les suppléments seulement lorsqu'ils sont réellement nécessaires et recommandés.

Une bonne nutrition ne remplace pas l'entraînement… elle permet simplement d'en tirer le maximum!

Nutrition marathon : quoi manger avant, pendant et après la course?

Le marathon est bien plus qu'une épreuve de 42,2 kilomètres. C'est le résultat de plusieurs mois d'entraînement où la nutrition joue un rôle aussi important que les kilomètres parcourus. Une alimentation bien planifiée peut vous aider à maintenir votre énergie, améliorer votre récupération et éviter le fameux « mur » que redoutent tant de coureurs.

Voici les principes essentiels pour arriver sur la ligne de départ… et surtout franchir la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions.

Les jours précédant le marathon : remplir les réserves de glycogène

Votre principal carburant pendant un marathon est le glycogène, une forme de réserve des glucides stockée dans les muscles et le foie. Malheureusement, ces réserves sont limitées.

Les trois jours précédant la course, augmentez progressivement votre consommation de glucides afin de maximiser ces réserves. Cette stratégie, appelée surcharge en glucides, permet d'améliorer l'endurance et de retarder l'apparition de la fatigue. Nous parlons d'environ 10g de glucides/kg de poids par jour pendant 3 jours. Cela fait 500g de glucides pour un individu de 50 kg. 

Privilégiez des aliments comme :

• Pâtes
• Riz
• Pain
• Pommes de terre
• Gruau
• Fruits
• Jus de fruits
• Bagels

Évitez toutefois de découvrir de nouveaux aliments ou de modifier radicalement votre alimentation la veille de la course.

Le repas avant le départ

Le déjeuner devrait être consommé environ 2 à 4 heures avant le départ afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion.

L'objectif est d'obtenir un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras et en fibres.

Quelques exemples :

• Gruau avec banane et sirop d'érable
• Bagel avec beurre d'arachide ou confiture
• Rôties avec confiture et yogourt
• Céréales avec lait faible en gras et fruits

Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la matinée.

Faut-il manger pendant un marathon?

La réponse est oui.

Contrairement à une course de 5 ou 10 km, les réserves de glycogène ne suffisent généralement pas pour compléter un marathon. Il est donc recommandé d'apporter des glucides pendant la course afin de maintenir un apport constant en énergie.

Les recommandations générales sont de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure pour la majorité des coureurs. Les athlètes très expérimentés peuvent parfois tolérer jusqu'à 90 g par heure, à condition d'avoir entraîné leur système digestif.

Les sources de glucides peuvent inclure :

• Gels énergétiques
• Gommes énergétiques
• Boissons pour sportifs
• Compotes en sachet
• Dattes ou autres fruits séchés

L'important est de tester votre stratégie nutritionnelle pendant les longues sorties d'entraînement. Le marathon n'est jamais le moment d'essayer un nouveau produit.

L'hydratation : un facteur souvent sous-estimé

La déshydratation peut diminuer les performances, mais boire excessivement peut également entraîner des problèmes de santé.

Hydratez-vous régulièrement en fonction de votre soif et des conditions météorologiques. Lors d'efforts prolongés, les boissons contenant des électrolytes peuvent contribuer à remplacer une partie du sodium perdu par la transpiration.

Chaque coureur transpire différemment. Une stratégie personnalisée est toujours préférable.

Après la ligne d'arrivée : place à la récupération

Les 30 à 60 premières minutes suivant la course représentent une excellente occasion de commencer la récupération.

L'objectif est de prendre une petite collation riche en glucides avant le départ.

Les erreurs les plus fréquentes

Même les coureurs expérimentés commettent parfois certaines erreurs :

• Partir sans avoir testé sa stratégie nutritionnelle.
• Attendre d'avoir faim pour manger.
• Attendre d'avoir soif pour boire.
• Consommer un gel énergétique sans eau lorsqu'il le nécessite.
• Essayer un nouveau supplément le jour de la course.
• Négliger l'alimentation pendant les jours précédant le marathon.

À retenir

La réussite d'un marathon ne dépend pas uniquement de votre entraînement. Une nutrition adaptée vous permettra d'optimiser vos réserves d'énergie, de maintenir votre rythme plus longtemps et de favoriser une récupération efficace.

En résumé :

✔ Augmentez vos glucides dans les jours précédant la course.
✔ Prenez un déjeuner riche en glucides avant le départ.
✔ Consommez des glucides régulièrement pendant le marathon.
✔ Hydratez-vous selon vos besoins.
✔ Prévoyez une collation de récupération dès la fin de la course.

Un marathon se prépare pendant des mois… mais une bonne stratégie nutritionnelle peut faire toute la différence le jour J.